Vaje za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah

Oseba ima takšne mišice, katere stanje ne vpliva na videz njegovega telesa, lahko pa postane vzrok številnih bolezni in motenj. To so mišice medeničnega dna. Figurativno gledano, so viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico. Funkcija teh mišic je vzdrževanje organov majhne medenice (mehurja, sečnice, vagine, črevesja), kar zagotavlja njihovo pravilno delovanje. Mišic medeničnega dna v telovadnici ni mogoče črpati, to ni potrebno! Ženska lahko izvaja vaje, ki jih okrepijo v udobnem domačem okolju.

O tem, kdo mora okrepiti to skupino mišic, o tehniki vadbe, kot tudi o kontraindikacijah do takšnega treninga, si lahko preberete v našem članku.

Zgodovinsko ozadje

Znano je, da so tudi ženske iz starodavne Indije, Kitajske, Egipta in drugih držav trenirale mišice medeničnega dne. V ta namen so imeli posebne simulatorje v obliki kamnitega jajca, obešenega na debelo močno nit. Ženske so morale to jajce potisniti z vaginalnimi mišicami, da bi preprečile izpadanje. Seveda se vse te ženske niso ukvarjale s takimi aktivnostmi - predvsem mišice medeničnega dna so potrebovale ženske intimnih poklicev - duhovnike in gejše. Na žalost, ker se je poznavanje tega področja štelo za skrivnost, jih je večina izgubila za danes.

V prvi polovici 20. stoletja (natančneje leta 1932) je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo vaje za urinsko inkontinenco, ki krepijo mišice te skupine. Malo kasneje, leta 1948, A. Kegel, znanstvenik iz iste države, je izpopolnil kompleks, ki ga je predlagal njegov kolega, z znanstvenega vidika utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Takrat so postale priljubljene vaje za krepitev mišic medeničnega dna, poimenovane po avtorju - "Keglove vaje". Do danes še niso izgubili svojega pomena.

Kdo naj trenira mišice medeničnega dna

Kot smo rekli zgoraj, je telesna pripravljenost teh mišic izjemno pomembna, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja njihovo normalno delovanje. Mišice se lahko oslabijo že ob rojstvu, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Torej, v katerih situacijah naj se mišice medeničnega dna okrepijo?

1. Dekleta načrtujejo nosečnost. Močne mišice bodo maternici zagotavljale dobro podporo, zmanjšale možnost prolapsa medeničnega organa po porodu.
2. Nosečnice (v odsotnosti kontraindikacij, ki jih navedemo spodaj). Takšno usposabljanje bo naredilo mišice bolj elastične, kar bo olajšalo proces poroda, zmanjšalo tveganje za raztrganje nožnice in presredka.
3. Obdobje po rojstvu otroka. Rojstvo otroka vodi do raztezanja teh mišic, kar pomeni vse zgoraj navedene neprijetne posledice. Vaje, ki se izvajajo vsak dan v mesecu ali dveh, bodo normalizirale tonus mišic in vse težave, povezane s to težavo, bodo izginile.
4. Ženske, starejše od 30 let. V tem obdobju se tveganje za razmnoževanje medeničnih organov postopoma povečuje. To bistveno poslabša kakovost življenja ženske in njen spolni odnos s partnerjem. Redne vaje za krepitev mišic bodo preprečile razvoj te patologije.
5. Če se je opustitev že zgodila, ne bodite razburjeni. Vaje bodo pomagale okrepiti oslabljene mišice in izboljšati anatomski položaj porušenih organov.
6. Če imate povečano tveganje za razvoj urinske ali urinske inkontinence ali če se je ta kršitev že zgodila, vam bodo vaje pomagale, da preprečite ta problem, zmanjšate njegove manifestacije ali celo odpravite.
7. Oslabljene mišice medenice lahko povzročijo stagnacijo medenice v majhni krvi, kar povzroča različne bolezni, vključno z vnetnimi. Redne vaje za krepitev mišic te skupine bodo zmanjšale tveganje za razvoj teh bolezni.
8. Zmanjšana spolna nagnjenost ženske je uničila življenje mnogih parov. Keglove vaje pripomorejo k povečanju ženskega libida in občutljivosti, kot tudi k bolj živahnim občutkom med intimnimi odnosi, bolj spolnim odnosom - daljšim, z močnejšim orgazmom. Ta trenutek je izjemno pomemben za polno življenje kot mlade ženske in za tiste, ki so blizu menopavzi ali so že vstopili v to obdobje. Zadnje redno izvedene Keglove vaje pomagajo živeti polno intimno življenje še mnogo let.

Če povzamemo tisto, kar je bilo napisano zgoraj, sklepamo, da so zdrave močne medenične mišice potrebne za ženske vseh starosti. Če so iz neznanega razloga oslabljeni, je potrebno malo napora in mišice pripeljati v želeni ton.

Kontraindikacije

V nekaterih primerih ni zaželeno, da bi ženska okrepila mišice medeničnega dna, saj lahko takšno usposabljanje povzroči številne zaplete, ki poslabšajo njeno stanje. Kontraindikacije so:

• akutne ali kronične vnetne bolezni medeničnih organov (salpingo-oophoritis, endometritis, cistitis in drugi) v akutni fazi;
• erozija materničnega vratu;
• benigne in zlasti maligne neoplazme organov genitalnega ali urinarnega sistema;
• akutne ali kronične krvavitve (gastrointestinalne, maternične) ter visoko tveganje za njihov razvoj;
• akutne vnetne bolezni kakršnekoli lokalizacije, ki se pojavijo z vročino in drugimi simptomi splošne zastrupitve telesa;
• bolezni žilnega sistema, ki vodi do hude venske insuficience;
• nedavna operacija;
• med nosečnostjo - povečan tonus maternice, gestoza, spontani splav ali zgodovina prezgodnjega poroda.

V vsakem od teh primerov je treba razrede odložiti vsaj do njegove odprave in bolje je, da se pred načrtovanim začetkom usposabljanja pridobi dovoljenje lečečega zdravnika.

Kako razumeti, če te mišice delujejo

Ko vadite v telovadnici, so mišične skupine, ki trenutno delajo, vidne s prostim očesom. Pri težjih mišicah medeničnega dna je naše delo za nas nevidno. Zato je pred začetkom vaj pomembno, da ženska natančno razume, katere mišice naj delujejo med sejo - to bo pripomoglo k izboljšanju učinkovitosti vadbe. Da bi to ugotovili, mora v času uriniranja zadržati tok urina, ne pa stiskati nog ali glutealnih mišic. Mišice, ki so zadrževale jet, bomo trenirali.

Tehnika vadbe

Vsaka ženska lahko izvaja Keglove vaje ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Lahko se ukvarjajo kadarkoli, na prazen želodec ali po jedi, v katerem koli položaju telesa - leži, sedi ali stoji, popolnoma v katerem koli okolju - doma, v pisarni, na avtobusu ali stojijo v vrsti. Ne skrbite, nihče vas ne bo potiskal s prstom, kajti dejstvo, da delate gimnastiko, ne prepoznajo ljudje okoli vas in ne bodo opazili ničesar. Kljub temu se mnoge ženske počutijo udobno doma, same s svojimi misli, čustvi in ​​občutki.

Treba se ukvarjati s praznim mehurjem in črevesjem.

Obstajajo samo 3 vaje: kompresija (ko se mišice skrčijo za nekaj sekund in nato sprostitev), krčenje (hitre spremembe kompresije in sprostitve), potiskanje (skoraj vsaka ženska pozna to tehniko - podobna je napenjanju, poskusu med porodom). Te tehnike v procesu usposabljanja je treba menjati.

• napnite mišice presredka za 3-5-10 sekund (odvisno od individualne sposobnosti), nato jih sprostite za isto časovno obdobje; ponovite vaje 10-15 krat; ko se mišice krepijo, podaljšajte čas njegovega zmanjšanja na 60–90 sekund;
• zelo učinkovita vaja s pogojnim imenom "Lift"; rahlo zmanjšajte mišice spodnjega "nadstropja" presredka, jih držite v tem stanju 5-10 sekund, nato pa jih v istem časovnem obdobju raztegnite še malo bolj, z uporabo višje ležečih mišic - da se pomaknete na naslednje "nadstropje"; potem še močnejši in višji, in še več - naše dvigalo naj bi se povzpelo na 4-5 nadstropij; ko je dosegel vrh, do samega materničnega vratu, ko so mišice maksimalno obremenjene, ga je treba sprostiti v obratnem vrstnem redu - postopoma, ki traja 5-10 sekund na vsakem »tleh«;
• čim hitreje se izmenično stisnejo in sprostijo mišice medeničnega dna; vadite jo v "korakih", izvajate vajo 5 sekund, nato pa pustite, da se mišice sprostijo za enak čas; 1 usposabljanje mora vključevati vsaj 3-5 takšnih korakov;
• napnite se 5-10-20 sekund izmenično v mišicah nožnice in anusa; v začetni fazi usposabljanja ponovite 5-10 krat; Ta vaja se imenuje "Val";
• izvajate napenjanje srednje intenzivnosti, na primer, ko poskušate okrevati ali med porodom, ohraniti mišice v tem položaju 5-7 sekund; Najmanjše število ponovitev vaje je 5.

Da bi dosegli pričakovani rezultat, je treba trening mišic presredka izvesti vsak dan, 4-5 krat na dan. Število ponovitev vsake vaje v začetni fazi pouka je minimalno - 5-10. Postopoma jih je treba za 1 pristop povečati na 30-40 krat. Čas, za katerega so mišice napete, je najprej majhen - 3-5 sekund, prav tako pa ga je treba postopoma povečevati, kolikor je mogoče.

Opravite vaje vsak dan, po 3-4 tednih, v nekaterih primerih po 2-3 mesecih boste občutili želeni učinek.

Drugi načini za treniranje mišic presredka

Obstajajo posebni vaginalni simulatorji - stožci iz plastike, ki jih mora ženska vstaviti v nožnico in jih držati v njej z mišično močjo. Teža teh simulatorjev je drugačna. Začeti bi morali z majhno težo in jo postopoma povečevati.

Učinkovitost takšne telovadnice je mogoče določiti s posebno napravo - perineometrom - senzor se vstavi v nožnico, ženska stisne mišice čim bolj in naprava zabeleži silo, s katero to počne. Seveda takšne naprave niso široko dostopne. Praviloma jih uporabljajo strokovnjaki fizioterapevtskih oddelkov.

Posebna navodila

Če želite čim prej doseči pričakovane rezultate zgoraj opisanih treningov in preprečiti nastanek neželenih posledic, upoštevajte naslednja priporočila:

• v razredu, dihajte enakomerno globoko, ne zadržujte sapo (to je še posebej pomembno za nosečnice, ker lahko neprimerno dihanje ženske povzroči stradanje kisika v tkivih telesa, vključno z maternico in plodom);
• v vajah uporabljajte samo mišice presredka; zadnjica, trebušne mišice in boki ne smejo biti vključeni v proces;
• redno izvajati vadbo, brez preskakovanja, večkrat na dan ponoviti kompleks, postopoma povečati intenzivnost obremenitve mišic;
• seveda so potrebne obremenitve, vendar je preobremenitev kontraindicirana; število ponovitev vsake vaje na dan ne bi smelo biti več kot 200-krat;
• ko se zdi, da lahko z lahkoto izvedete največjo obremenitev, razmislite o nakupu simulatorja - to bo povečalo učinkovitost usposabljanja; Pred nakupom se posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Močne, vadene mišice medeničnega dna zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, preprečujejo njihovo prolapsiranje, izgubo, disfunkcijo (npr. Inkontinenco), hkrati pa ohranjajo spolno privlačnost žensk na visoki ravni, njen orgazem postane svetlejši. Če so mišice te skupine preveč raztegnjene, sproščene, bo posebna gimnastika pomagala obnoviti elastičnost in tonus - Keglove vaje. Z njimi vsak dan, teden za tednom, po nekaj mesecih vas bodo pozitivni rezultati prijetno presenetili. Glavna stvar je, da pokažete moč volje, da ste vztrajni in da se ne uživate za dan ali dva.

Kljub temu, da so te vaje praktično varne, jih v nekaterih primerih ni zaželeno izvajati. Zato vam, da bi se izognili zapletom, svetujemo, da se pred začetkom pouka posvetujete s svojim zdravnikom.

Na video posnetku so predstavljene tudi druge možnosti za vadbo mišic medeničnega dna:

Kompleks kegel vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške in ženske

Razvite medenične mišice ohranjajo notranje organe v pravilnem položaju. Ta funkcija je lahko poslabšana, kar je preobremenjeno z različnimi vrstami motenj. V tem primeru se bo rešila intimna gimnastika, ki je komplet posebnih Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Indikacije za krepitev mišic medeničnega dna

Keglova gimnastika je glavna metoda za preprečevanje in zdravljenje bolezni, ki jih povzroča patološka sprostitev mišic medeničnega dna. Indikacija za krepitev mišične skupine je nelagodje, povezano z disfunkcijo urogenitalnega sistema in rektuma. Predstavniki obeh spolov bi morali biti pozorni na znake težav in na prve manifestacije: kapljična urinska inkontinenca, prolaps sten maternice in vagine, hemoroidi, erektilna disfunkcija, sprejeti ustrezne ukrepe.

Z profilaktično intimno kondicijo bo koristno:

• Ženske, ki načrtujejo rojstvo otroka;
• Nosečnicam bomo pomagali okrepiti intimne mišice nožnice in presredka ter povečati njihovo elastičnost;
• Ženske v poporodnem obdobju izboljšajo tonus in ponovno vzpostavijo kontraktilnost mišic medeničnega dna;
• Kegelova gimnastika bo še posebej koristna za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja;
• Posebni ljudje, katerih starost je dosegla 30 let, da bi odložili staranje in preprečili izpadanje medeničnih organov;
• Z nagnjenostjo k hemoroidom;
• V nasprotju s krvnim obtokom v medenici.

Intimno usposabljanje mišic je potrebno za obstoječe bolezni in motnje:

• Prolaps pelvičnih organov;
• Enureza, kapalna ali popolna inkontinenca;
• Fekalna inkontinenca;
• Hemoroidi;
• Kršitev kakovosti intimnega življenja.

V boju proti nepravilnostim v fiziologiji je pomemben notranji psihološki odnos osebe. Potrebno je mobilizirati in zapomniti, da bo Kegelov trening koristil frustriranim mišicam v vseh starostnih obdobjih, v vseh fazah nenormalnosti. Potrebno je le razporediti nekaj časa za razrede in ne biti leni, da bi jih sistematično izvajali.

Kontraindikacije za izvajanje intimne gimnastike

Čeprav je Kegelova metoda najpreprostejši in najlažji način za odpravo patologije, obstajajo stanja, pri katerih je fizični stres na ciljnih mišicah kontraindiciran. Da ne bi povzročili še večje disfunkcije medeničnih organov in ne povzročili razvoja drugih bolezni, je treba pred njihovo uporabo izključiti možne bolezni, kot so:

• Akutni vnetni procesi v maternici in mehurju;
• Erozijsko stanje materničnega vratu;
• Nastanek benigne ali maligne narave v organih sečilnega sistema;
• Vsaka maternična krvavitev v akutni ali kronični fazi;
• Akutne cirkulatorne motnje, povezane z boleznimi srčno-žilnega sistema;
• Postoperativno obdobje;
• Pri patoloških nosečnostih;
• Kršitev splošnega stanja telesa - zastrupitev, vročina, vročina.

Če ugotovite kakršnekoli kontraindikacije, morate nekaj časa odložiti Keglove vaje in resno odpraviti zdravstvene težave.

Kako delujejo mišice medeničnega dna

Sledenje delu mišic medeničnega dna je vizualno nemogoče. V nasprotju z mišično skupino, na primer z abdominali, se lahko mišična masa PC le čuti. Mnogi ljudje so zaskrbljeni, da jih ne bodo mogli najti, ker ga zmedejo z glutealnimi ali trebušnimi mišicami. Ta okoliščina sproža določene dvome in rahlo spodkopava zanimanje za usposabljanje. Vendar pa problem oslabljenega medeničnega mišičnega tonusa sam po sebi ne gre nikamor in vadba je edini razpoložljivi način za popravljanje stanja brez kirurškega posega.

Najti pravo mišico je dokaj preprosta. Med uriniranjem jo lahko določite, postopek pa ustavite vsaj tri ali štirikrat, dokler se curek popolnoma ne prekriva. Mišica, ki vam omogoča, da to storite, je ciljna mišica medeničnega dna, ki jo je treba oslabiti z vsakodnevnimi vajami. Kako enostavno je to narediti, je odvisno od stopnje moči ali zanemarjanja mišic LC. Med postopkom morajo biti mišice trebuha in zadnjice čim bolj sproščene.

Kako izvajati Keglove vaje za ženske?

Za ženske bodo Keglove vaje za medenico okrepile intimne mišice vagine, ki so odgovorne za zdravje žensk. Praksa žensk se imenuje tudi Vumbilding.

Da bi začeli z vadbo, vam ni treba razlikovati v močni fizični obliki. Tehnike lahko izvajate kadarkoli, v vsakem položaju telesa. Izvrsten zajtrk, kosilo ali večerja tudi ne bodo fiziološka ovira za njihovo vedenje. Posebno usposabljanje je za druge tako nevidno, da se lahko izvaja kjerkoli. Da bi lahko resno poslušali rezultat, se Keglove razrede najbolje izvajajo doma.

Obstajajo pravila, ki so potrebna pri izvajanju vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah. Pred poukom je treba, če je mogoče, izprazniti mehur. Kompleks keglovih vaj za ženske vključuje razrede različnih vrst zapletenosti.

Počasna kompresija

Ta Keglove vadba vključuje mišice, ki so odgovorne za ustavitev uriniranja:

• Zategnite mišice in držite napetost do tri sekunde;
• Naj vaše mišice počivajo tri sekunde;
• Ponovite cikel do 10 - 20-krat.

Dodatno povečajte čas zadrževanja napetosti na 20 sekund.

Ta tehnika za upočasnjeno stiskanje mišic ima bolj zapleteno stopnjo usposabljanja, pri tem pa morate mentalno pripraviti analogijo z dvigalom:

• Rahlo počasi stisnite mišice in jih v tem položaju fiksirajte za kratek čas - do treh sekund;
• Ne da bi se spustili in jih ne sprostili, še naprej počasi stiskajte, da dosežete povprečno raven. Zadržite tri do pet sekund;
• Nadalje mora biti "dvigalo" v smeri "zgornjega nadstropja", kar pomeni popolno stiskanje intimnih mišic;
• Ko dosežemo »zgornje nadstropje«, se začne počasen spust „dvigala“ - mišice delujejo v obratnem vrstnem redu, korak za korakom, premagovanje poti od intenzivnega stiskanja do manj izrazitih.
• Na cilju, zavzemite izhodiščni položaj, sprostite se.

Okrajšave

Preden začnete s to vajo za krepitev mišic vagine, morate umiriti in uskladiti svoje dihanje.

• Usposabljanje je sestavljeno iz zelo hitrega zaporednega krčenja in sprostitve mišic;
• Vsak vdih spremlja stiskanje;
• Vsak izdih - sprostitev.
  Ponovite s kratkimi odmori 20 - 30 sekund.

Popping

• Opravite napenjanje, podobno kot poskušate izprazniti črevo. Ženske, ki so rodile, se lahko spomnijo rojstva in jih simulirajo s pomočjo desnih mišic;
• Zadržite mišice v napetosti do pet - sedem sekund, rahlo se sprostite in ponovite petkrat;
• Sprva se morajo neobučene mišice medeničnega dna trenirati enkrat na dan, pri čemer vsaka Hegelova vaja ne traja več kot pet do deset sekund.

Kegelov trening se izvaja do petkrat na dan, trajanje ločene vaje pa postopoma narašča - več deset ponovitev se izvede v enem pristopu.

Kako narediti Keglove vaje za moške

Moški ponavadi ignorirajo težave genitourinarnega sistema in zaman. Redna vadba intimnih mišic s pomočjo Keglovega kompleksa bo pripomogla k preprečevanju bolezni prostate in danke, obnovi prizadete procese uriniranja in spolne funkcije. Tehnično intimna telesna pripravljenost za moške se ne razlikuje veliko od prakse žensk, vendar so njene značilnosti še vedno prisotne. Poleg napetosti v presredku se morajo moški v Kegelovi gimnastiki osredotočiti na trening glutealnih mišic.

Razmislite, kako narediti Keglove vaje za moške.

Čučanj

Redni semi-sedeži so dodatna premaz za krepitev trebušnih mišic in paravertebralnih mišic ter pomagajo spraviti glutealne mišice v tonus. Čučanj potrebujete vsakič na različne načine:

• Spušča se z ročicami naprej;
• Spušča se s širokimi nogami. V tem primeru je treba roke držati na bokih;
• Čepite izmenično na enem kolenu;
• Drži naslon sedeža, čepi, potiska eno nogo naprej;
• Vajo ponovite z drugo nogo.

Izreži in ustavi

Tukaj morate uporabiti spodnje trebušne mišice. Med uriniranjem jih je mogoče enostavno zaznati z zadrževanjem in sproščanjem curka za nekaj sekund. Tiste mišice, ki so se sprva skrčile in nato sproščene, so povezane s sramnimi mišicami.

• Občutite jo v telesu, počasi se napnite in preštejte do deset;
• Hkrati se sprostite;
• Ponovite desetkrat.

Vaja je enaka kot pri intimni gimnastiki za ženske. Razlika je v daljši napetosti mišic.

• Malo počasi stisnite mišice, počakajte postopek za deset sekund;
• Brez sproščanja jih stisnite na povprečno raven z zakasnitvijo 10 sekund;
• Nadaljujte s stiskanjem in dosegite najvišjo raven. Držite jih v tem položaju čim dlje.

Kompresijska vzdržljivost

Kolikor je mogoče, stisnite ciljne mišice, držite čim dlje. S desetkratno ponovitvijo se začnejo aktivno krepiti.

Hitri kosi

Učinek vibracij dosežite z intenzivnim stiskanjem in sprostitvijo mišic. Hiter tempo je treba ustrezno kombinirati z dihanjem. Vdihavanje - kompresija, izdih - sprostitev.

Če boste redno izvajali Kegelovo gimnastiko, se bodo moški naučili čutiti mišice medenice in jih upravljati v situacijah, kjer bo to potrebno. Krepitev mišic medenice jih bo rešila iz mnogih kompleksov.

Kako okrepiti intimne mišice na druge načine

Da bi dosegli poseben učinek, lahko ženske dopolnijo Kegelov kompleks z dodatnimi načini treninga vaginalnih mišic. Posebni simulatorji za intimne mišice so različni stožci in kroglice, ki jih je treba s silo držati v vagini.
Obstaja posebna naprava - perineometer, s pomočjo katere je enostavno preveriti stanje mišic. Pri prodaji takih senzorjev so redki. Večinoma so pogoste v bolnišnicah na oddelkih za fizioterapijo.

Masažo intimnih območij skupaj z vajami pomaga krepiti mišice nosečnic pred porodom, zaradi česar so bolj elastične.

Tečaji joge so primerni tudi za razvoj in usposabljanje intimnih mišic. Uporaba ključavnic "Bandha" v praksi joge pozitivno vpliva na stanje mišic.

Koristna priporočila

Večina ljudi pravi, da Keglova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mesece po začetku pouka. Če se ne ustavite, se bo pozitivna dinamika pri krepitvi mišic medenice le povečala. Če želite doseči največji učinek, upoštevajte naslednja priporočila:

• Izvajate tehnike, morate dihati globoko in mirno;
• Ženske, ki izvajajo vaje za intimne mišice, morajo zagotoviti, da stegna, glutealna in trebušna mišica niso vključene v proces;
• Obremenitev mišic, da počasi in brez dolgih vrzeli;
• Po obvladovanju najtežje stopnje usposabljanja, povečajte ponavljanja vsake vaje do 200-krat, vendar ne več;
• Pri uriniranju ni priporočljivo izvajati Keglovih vaj. To lahko deluje ravno nasprotno in poveča tveganje za okužbo urogenitalnega sistema;
• Uporabite vaginalne simulatorje šele po predhodni krepitvi mišic presredka.

Usposobljene mišice zagotavljajo zanesljivo podporo medeničnim organom, s čimer se ponovno vzpostavi nadzor nad urinom, povečanje učinkovitosti. Posvetovanje z ginekologom ali urologom bo pomagalo ugotoviti, kako učinkovito ste okrepili mišice medeničnega dna in okoliških organov.

Kegelova gimnastika je najboljši način za krepitev mišic medeničnega dna

Kompleks vaj za krepitev teh mišic je priporočljiv, ko se pojavijo težave in bolezni, potekajo operacije in tudi, če si ženska želi olajšati nosečnost, želi po porodu hitro okrevati ali pa je njen cilj svetlo nepozabna občutja med seksom. Keglove vaje za mišice medeničnega dna vam ne bodo samo pomagale doseči želenega, temveč tudi odlična preventiva številnih bolezni genitalnega področja.

Kje se nahajajo mišice medeničnega dna in katere funkcije

Medenična muskulatura se nahaja med trtico in sramno kostjo ter igra zelo pomembno vlogo med porodom. Poleg tega podpira notranje genitalne organe, rektum, nadzoruje delovanje mehurja in preprečuje, da bi maternica padla. :

• stresna urinska inkontinenca (izločanje urina pri kašljanju ali kihanju);
• zaprtje;
• šibki občutki med spolnim odnosom ali zrakom, ki vstopajo v nožnico in njegov izhod, skupaj z značilnimi zvoki;
• odsotnost orgazma ali nezmožnost njegovega nadzora;
• medenična občutljivost;
• opustitev sten vagine ali vnetnega procesa na tem področju.

Redna vadba Keglovih vaj za mišice medeničnega dna pred nosečnostjo pomaga preprečiti nastanek vseh teh nepravilnosti med porodom in po njem. Usposabljanje za otroka ne predstavlja nobene nevarnosti, vendar je priporočljivo, da jih začnete po 12 tednih in nadaljujete do 30 tednov nosečnosti.

Dober ton medeničnih mišic med nosečnostjo bo pomagal ohraniti dodatno težo, zmanjšati število poskusov med porodom in obnoviti mišice po presredku.

Rešujemo problem inkontinence

Najbolje je, da začnete ležati na hrbtu ali ob strani, da se naučite Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna. Po nekaj časa, ko se mišični tonus rahlo poveča, morate nadaljevati z vadbo v sedečem ali stoječem položaju. Ugotavljamo, da je največjo učinkovitost mogoče doseči z izvajanjem vaj z narazenimi nogami.

Pomembno pravilo za izvajanje vaj za inkontinenco je prazen mehur. Gimnastika se mora začeti s sprejetjem pravilnega položaja na hrbtu. Potem morate mišice medenice stisniti na enak način, kot če bi odložili uriniranje. Za to se osredotočite na skupino mišic, ki obdajajo sečnico.

Napetost v mišicah je treba držati 5 sekund, nato se sprostite in ponovite isto stvar 10-krat. Dihanje med treningom mora biti nemoteno, brez odlašanja.

Prav tako morate zagotoviti, da med vadbo ni napetosti v mišicah zadnjice ali trebuha.

Še ena učinkovita vaja, ki je del Keglove gimnastike, je vaja, imenovana »V dvigalu«. Da bi jo izvedla, si mora ženska predstavljati, da se dviga v dvigalu, to pomeni, da mora z vsakim novim tlem povečati napetost v mišicah, dokler ne doseže »zgornjega nadstropja«.

Nato v obratnem vrstnem redu začnite sprostiti vaginalne mišice, kot da bi šle v dvigalo. Takšno usposabljanje bo naučilo pravilno obvladovanje mišic.

Keglove vaje za urinsko inkontinenco lahko izvajate med nosečnostjo. Vendar pa je treba zapomniti nekaj funkcij. Na primer, število ur na dan ne bi smelo biti več kot 30-krat, po 16–18-tedenskem obdobju pa ne bi smelo biti ležeče, ampak v sedečem ali stoječem položaju. To je potrebno zato, da zaradi dolgega zadrževanja v vodoravnem položaju na hrbtu ni kompresije spodnje vene cave, na katero se stisne povečana maternica.

Kompleksne vaje pri opustitvi maternice

Preprečevanje sten vagine in maternice je precej pogosta težava pri ženskah, ki so doživele hudo nosečnost ali porod, pa tudi pri tistih, ki se ne ukvarjajo s športom in imajo prenizko telesno težo.

Posebej za takšne predstavnike pravične spolnosti je bil razvit poseben sklop usposabljanja, katerega cilj je bil izboljšati tonus mišic medeničnega dna. Vendar pa je taka gimnastika učinkovita le v začetnih fazah bolezni. Pri stopnjah 3 in 4 telesna aktivnost ne bo pomagala.

Ena od glavnih prednosti Keglovih vaj pri zniževanju maternice je, da ne potrebujejo posebnega prostora. Gimnastika ne vzame veliko časa in se lahko opravi tako sedeč in stoječi (ne glede na dom ali v prevozu).

Kompleks vaj vključuje naslednje stopnje:

1. Napetost mišic, ki se nahajajo okoli sečnice (sečnica). Za to, kot je opisano zgoraj, je treba uporabiti enako prizadevanje, kot če bi začasno prekinili uriniranje.
2. Mišična napetost medenice in medeničnega dna. Če želite to narediti, morate stisniti medenične mišice in jih potegniti navzgor in navzdol. V prvih razredih je treba to početi počasi, kasneje pa bolj ritmično in hitro.
3. Postopno krčenje vaginalnih mišic od spodaj navzgor in kasnejše fiksiranje tega položaja.
4. Posnemanje generičnih poskusov. Ta del vaje je treba opraviti čim hitreje in ritmično. Ni potrebe po večji uporabi sile.

Da bi dosegli želeni rezultat, namreč, da varno pritrdimo vse organe v medenici, priporočamo, da se Keglove vaje redno izvajajo. Optimalno število ur na dan - 3-krat.

Po odstranitvi maternice

Pogosto se zgodi, da ima ženska na začetku rehabilitacije po radikalni histerektomiji (kirurški poseg za odstranitev maternice) različne fiziološke težave, povezane z dejanjem uriniranja ali iztrebljanja.

Razlog za to je, da so med operacijo odstranili ne samo maternico, ampak tudi del mišičnega tkiva in vezi, ki podpirajo maternico. Posledično se zaradi tega preselijo medenični organi in oslabijo mišice medeničnega dna.

Najučinkovitejša terapevtska metoda so Keglove vaje po odstranitvi maternice. Takšno usposabljanje se lahko izvaja v vsakem položaju telesa: leži, sedi ali stoji. Pred gimnastiko priporočamo popolno praznjenje mehurja.

Vaja se izvaja na naslednji način: potrebno je napeti mišice medeničnega dna tako, kot da bi hkrati ustavili sproščanje plinov iz črevesja in proces uriniranja. Medenične mišice bodo istočasno stisnjene in se rahlo dvignejo.

Sprva morda ne boste občutili krčenja mišic, medtem ko se bo v resnici zgodilo. Ta pojav velja za povsem normalen in sčasoma prehaja. Če pa želite natančno preveriti mišice, lahko v nožnico vstavite enega ali dva prsta. Med stiskanjem mišic prsta bo tesno "stisnjen".

Pri izvajanju te vadbe je treba paziti, da se mišice trebuha, nog ali zadnjice ne napnejo - morajo biti v sproščenem stanju. Keglove vaje po operaciji odstranjevanja maternice priporočamo večkrat na dan.

Gimnastika mora začeti izmenično 2–3 sekunde stiskanja in poznejše sprostitve mišic, nato pa poskusite pritrditi mišice v stisnjenem stanju 10 sekund ali več.

Keglova fizioterapija je zato priporočljiva za redne ženske med nosečnostjo, po porodu in v primeru odstranitve maternice. To ne bo samo okrepilo medenične mišice žensk, temveč tudi preprečilo prolaps maternice, urinsko inkontinenco, pojav hemoroidov in mnoge druge neprijetne bolezni spolne sfere.

Priporočljivo za ogled: Vaje za usposabljanje ženskih intimnih mišic

Svetujemo vam, da preberete: Keglove vaje za nosečnice

8 kegel vaj, ki izboljšujejo spolno in žensko zdravje

Enostavno usposabljanje bo trajalo najmanj časa, vendar bo prineslo največ koristi.

Zakaj ženske potrebujejo Keglove vaje?

Za treniranje mišic medeničnega dna, ki opravljajo več funkcij:

1. Notranji organi se držijo v položaju: mehur, maternica, danka in tanko črevo, ki jim preprečujejo izpadanje.
2. Zagotovite vaginalni tonus. To pomeni, da je bolj ozko in elastično. In ko je vagina ožja, večja je občutljivost med seksom in svetlejši orgazmi.
3. Zaščitite pred nenamerno urinsko inkontinenco pod napetostjo (na primer med kihanjem, dvigovanjem uteži ali tekanjem).

Brez rednih obremenitev s starostjo, Keglove mišice oslabijo in ne morejo več učinkovito opravljati svojih funkcij. Rezultat je hiter padec kakovosti življenja.

Če, recimo, z občasno inkontinenco urina, se še vedno lahko uskladite z uporabo blazinic, potem je prolaps notranjih organov poln resnih zdravstvenih težav. In vagina, ki je izgubila elastičnost, pokvari ves užitek iz intimnega življenja.

Samo en izhod - vaja.

Kako najti Keglove mišice

Če želite začeti, poiščite potrebne mišice. Poskrbite za preprosto: Predstavljajte si, da res želite pisati in stisnite mišice, kot da bi poskušali zadržati uriniranje. Stisnjene mišice so.

Kako narediti klasično Keglovo vadbo za ženske

Ginekolog Arthur Kegel, ki je svetu podal znanje o tako pomembnih mišicah, je ponudil najpreprostejšo shemo za njihovo usposabljanje.

Stisnite mišice 5-7 sekund. Unclench. Ponovite 10–12 krat.

Lepota klasične Keglove vaje je, da jo lahko izvedemo neopazno in v skoraj vseh pogojih: celo stoji na avtobusu, celo sedi na pisarniškem stolu, celo sedi na kavču pred vašo najljubšo televizijsko serijo.

Vendar pa so se v več kot 70 letih, ki so minile od nastanka klasične vaje, pojavile naprednejše možnosti. Mišice hitreje in učinkoviteje zategnejo.

Kako narediti napredne možnosti za Keglove vaje za ženske

Vseh sedem vaj bo trajalo največ 10 minut. Ampak, da bi dosegli učinek, je dovolj, da izberemo vse tri in jih naredimo vsaj enkrat na dan.

Najpogosteje, začetni položaj - vse udobno: sedenje, stoji ali leži. Pomembno je, da se počutite čim bolj udobno in sproščeno.

1. Hitro rezanje

Izvedite klasično Keglovo vadbo 10-krat, z enim odtenkom: mišice morate skrčiti in sprostiti čim hitreje. Počivajte 7–10 sekund in ponovite intenzivno vadbo.

Kakšen je pomen. Usposabljanje, katerega namen je maksimalno število gibov v najkrajšem času, pomaga povečati vzdržljivost mišic.

2. Vdihnite-izdihnite

Globoko vdihnite in postopoma stisnite Keglove mišice, kot si lahko. Ko se zavedate, da ni več nobenega pritiska, da bi zbrali zrak ali stisnili mišice vaše moči, se zadržite v položaju 3-5 sekund. Nato počasi in gladko sprostite na globok vdih. Ponovite 4–5-krat.

Glavna stvar je, da se osredotočimo na mišice medeničnega dna med dolgimi vdihi in izdihi.

Kakšen je pomen. Občutite svoje mišice. To bo prisililo izkušnjo treninga povezave med mišicami in mišicami med potiskanjem. bolj dejavno in bo usposabljanje bolj učinkovito.

3. Popping

Ponovite vajo iz prejšnjega odstavka z eno spremembo: ne izdihujte počasi, ampak ostro. Hkrati pa Keglove mišice prav tako dramatično sprostite, kot bi jih s pomočjo pomagali izriniti iz vagine. Ponovite 4–5-krat.

Kakšen je pomen. Pri vdihavanju in izdihu se lahko osredotočite na različne obremenitve mišic.

4. Zadržite

Stisnite Kegelove mišice tako močno, kot lahko, in ostanite v tem stanju 10 sekund. Ponovite 5–7 ponovitev, vsakič poveča čas napetosti mišic za 1-2 sekundi.

Kakšen je pomen. V statični obremenitvi. Klasičen primer statike za celotno telo je slavni bar. Statični učinki na mišice medeničnega dna na enak način: postanejo bolj odzivni in elastični, izboljšajo presnovo, povečajo moč.

5. Dvignite

Predstavljajte si, da ste vzeli dvigalo. Mišice medeničnega dna napnite takoj, ko dvigalo doseže novo nadstropje. “Rising” na 10–15 nadstropjih (koliko je dovolj moči) se začnejo “spuščati”, postopoma in dosledno sproščajte mišice. Do 3–4 polnih vzponov in spustov.

Kakšen je pomen. Podaljšana stopničasta napetost je tudi nekakšna statična obremenitev z vsemi posledicami za mišično moč.

6. Buttock most

Lezite na hrbet, upognite kolena. Ne da bi dvignili noge in ramena s tal, dvignite vašo medenico čim višje. Kegel mišic ni treba stiskati. Zadržite 5-10 sekund. Pojdi dol. Naredite 15–20 ponovitev.

Kakšen je pomen. Med to vadbo se v kri zbere veliko krvi. Hrani mišice medeničnega dna in ženske spolne organe, kar vam lahko na koncu prinese magične občutke med seksom. Poleg tega most popolnoma okrepi zadnjico.

7. Ples za boke

Noge - v širini ramen, dlani - na bokih. Boke premikajte s strani na stran in rahlo upogibajte kolena. Na skrajni levi ali desni točki stisnite Kegelove mišice tako močno, kot lahko. In jih sprostite, ko se boki začnejo premikati v nasprotno smer. Naredite 20-30 plesnih gibov.

Kakšen je pomen. Ta vaja izboljša prekrvavitev medenične mišice in genitalije. In krepi zadnjico in spodnji del trebuha, zaradi česar je bolj gladka.

Kako narediti Keglove vaje s simulatorji

Trenerji, ki so zasnovani posebej za mišice medeničnega dna, bodo povečali učinek vaj.

1. Vaginalne kroglice

Vaša naloga je preprečiti, da bi kroglice padle iz vagine med vadbo. To ustvarja dodatno obremenitev mišic in omogoča bolj učinkovito usposabljanje.

Priljubljene kot običajne vaginalne kroglice in kroglice s programabilnimi vibracijami, ki povzročajo, da mišice delujejo še bolj intenzivno.

Kaj kupiti:

2. Kegel Smart Gyms

Te naprave, podobno majhnim silikonskim vibratorjem, bodo vaše mišice naredile učinkovitejše. Pametni simulatorji so sinhronizirani z mobilnimi aplikacijami za Android ali iOS. Aplikacija vam omogoča programiranje frekvence in frekvence vibracij.

Kaj kupiti:

3. Vibratorji za elektrostimulacijo

Poleg vibracij je taka naprava opremljena tudi z načinom generiranja šibkih impulznih tokov. Med vadbo povzročajo dodatno zmanjšanje mišic medeničnega dna.

Kaj kupiti:

Kako dolgo delamo keglove vaje

Celo življenje. Zdravniki menijo, kaj so Kegelsi in zakaj bi jih jaz? Keglove vaje so popolnoma varne, zato jih priporočamo vsak dan, ko si umivate zobe, vozite na delo, gledate televizijo...

Toda rezultat bo opazen po 4-6 tednih.

Ko ne moreš narediti Keglove vaje

Ne izvajajte ali prenehajte z vadbo, če:

• Želim stranišče. Pred začetkom vaj je potrebno izprazniti mehur in črevesje.
• Občutite nelagodje ali bolečino. Razlog za to je lahko dejstvo, da vaje napačno izvajate Keglove vaje: vodnik za ženske, in v tem primeru ni smiselno. O tem poglejte ginekologa.
• Ne opazujte izboljšav Keglove vaje 3-4 mesece po začetku rednega treninga. O tej točki se je treba pogovoriti tudi z zdravnikom.

Če ste noseči, ste pred kratkim doživeli spontani splav, prezgodnji porod, kirurški poseg ali ste imeli diagnozo tumorja, se posvetujte s svojim ginekologom za vsak primer pred začetkom usposabljanja.

Keglove vaje bodo po porodu pomagale okrevati. Krepitev mišic medeničnega dna

Oglejmo podrobno temo, kako pravilno izvesti Keglove vaje za moške.

Kako in kdo je prišel z malo zgodbe

Ta sistem usposabljanja je izumil ameriški zdravnik Arnold Kegel. Na začetku je bil cilj tonirati mišice medenice in intimnih področij pri ženskah, ki so rodile in nosečnice.

Po vseh postopkih gestacije in po porodu v samici so mišice medeničnega dna postale ohlapne. Pri uriniranju je prišlo do težav, izguba nekdanjih užitkov med spolnim odnosom.

Zaradi kompleksa vaj so profesorji vrnili nekdanjo elastičnost in ton v svoje ljubezenske mišice in jih celo naredili še bolj elastične, kot so bili pred rojstvom otroka.

Po smrti profesorja so ljudje spoznali, da bo zaradi podobnosti mišične strukture genitalnega področja zdravstveni sistem zelo učinkovit tudi za moške.

Vse prednosti stalnega usposabljanja

Kakšne so prednosti Keglove vaje za moške in rezultati po vsakodnevni praksi:

1. povečana vzdržljivost v postelji in nadzor nad prezgodnjim koncem;
2. izboljšan je pretok krvi v votli organ, kar poveča njegovo bojno pripravljenost in togost;
3. črpali skozi tehniko "mišice ljubezni" vam omogoča, da dobite več užitka in občutkov v postelji;
4. tveganje za nastanek bolezni prostate, adenoma prostate izgine;
5. preprečuje tveganje za prostatitis;
6. odpravlja tveganje za pojav bolezni, povezanih z inkontinenco ali uriniranjem;
7. krvni obtok v majhnem bazenu se izboljša;
8. povečan libido in kakovost spolov;
9. obnovi se nagibni kot človekovega dostojanstva proti telesu, postane bolj akuten kot v mladih letih;
10. tveganje za hemoroide izgine.

Kaj je to telo

To je glavna mišica medeničnega dna in se imenuje pubic-coccygeal. Začne se v sramnem predelu in se konča na mestu repne kosti, od tod tudi ime.

Druga imena in sinonimi

• LK mišice;
• diafragma medeničnega dna;
• mišice ljubezni;
• pubic-coccygeal mišice;
• pubic-coccygeal mišice;
• Kegelova mišica;
• PC mišice.

Za kakšne funkcije so v medenici odgovorne?

1. pravilno delovanje urinarnega trakta;
2. krvni obtok moškega genitalnega organa, dotok in odtok;
3. nadzor črevesja.

Z zadostnim treningom doseže zavestno napetost, sprostitev in posnemanje gibalnih gibanj te mišice.

In ta dejanja se opravijo, ko je to potrebno za človeka in ne samovoljno.

Kaj se zgodi, če ne sledite njegovemu tonu

Mlitavost

Če pogosto sedite, ne vodite aktivnega življenjskega sloga, se premikate, ne podpirate mišic medeničnega dna v tonu in ne trenirate mišice LK, postanejo ohlapne in krvni obtok na tem področju postane veliko slabši.

Slab dotok krvi v telo

Potem moškosti slabo napolnjena s krvjo, je težko doseči njegovo bojno pripravljenost. Tudi če se izkaže, da je dosežena, se lahko izliv iz penisa, tudi med seksom, pojavi v vsakem nepričakovanem trenutku.

In potem začne resno omejevati osebo, ker ne ve.

Rektalne težave

Poleg tega se zaradi šibkosti in flakcidnosti pubic-coccygeal mišic zmanjša zadrževalna sila danke.

Slaba vzdržljivost v postelji

Še en priljubljen minus je nezmožnost zadržati prezgodnjo konča v postelji z vašim ljubljenim in razočaranjem v ljubezenskih igrah. Prej smo govorili tudi o tem, kako se lotiti hitrega zaključka.

Če želite nadaljevati s preučevanjem navodil, kako pravilno izvesti Keglove vaje za moške, morate najprej najti lokacijo naše mišice.

Kako določiti lokacijo te mišice

1 metoda iskanja

• Ko na manjši način greste na stranišče, se osredotočite na občasno ustavljanje uriniranja. Za to vedno napnete isto mišico, ki je znotraj predela medenice.
• Zapomnite si kraj tega območja, kakšne mišice ste napenjali, da bi ustavili tekočino na stranišču. To je tisto, kar boste morali trenirati.
• "Squeeze iz sebe" ostanki jet tudi vam omogoča to mišice. Poskusite ponoviti isti stres in stiskanje že zunaj stranišča.
• Če niste uspeli ustaviti curka, je vaša mišica prešibka in obstaja večja spodbuda za delo na njej.
• Podobne sklopke, kot v stranišču, boste v posteljo nanesli s svojo ljubljeno osebo, da bi se izognili prezgodnjemu zaključku.

2 način iskanja

• Ko je vaš spolni organ v pripravljenosti in ima največjo erekcijo, ga morate spodbujati, da začne odbijati. To se bo zgodilo s pomočjo napetosti trtne mišice.
• S takšnim "skakanjem" lahko položite roko na mednožje, da v celoti občutite napetost mišice in njeno natančno lokacijo.
• Mišice, ki se skrčijo, premikajo in utrdijo, je tisto, kar iščete. To bomo črpali in trenirali. Praksa takih skokov v prihodnosti je eden od odgovorov na vprašanje, kako za moške opraviti Keglovo metodo. Bodite pozorni na to metodo. Podobne prakse smo opisali za potenco.

Začnite v 3 korakih

Naša mišica, s katero bomo delali, obdaja prostato.

Zmožnost zavestne sprostitve in naprezanja "mišice ljubezni" vam bo omogočila, da odložite ali zaustavite žaljivo končnico v postelji z vašo ljubljeno in vam prav tako da mnoge druge prednosti, o katerih smo pisali v članku.

Za to morate začeti krepiti in ga ohranjati v dobri formi vsak dan.

Korak 1. Stres in sprostitev

1. Z vsemi močmi zategnite mišico ljubezni in jo držite v takšni napetosti 3 sekunde.
2. Ustavite stiskanje, popolnoma se sprostite 3 sekunde. Ta dva prva koraka sta 1 cikel.
3. Takšne cikle morate opraviti 20-30 dni podnevi.
4. Postopoma, do konca tedna, povečajte število ciklov na 50 na dan.
5. Te vaje morate opraviti vsak dan dva tedna. Ni nujno, da vedno vadite Keglove vaje za moške doma, kajti to lahko naredite kjerkoli in kjerkoli.

Prednost te prakse je, da vas nihče ne bo niti sumil, da trenirate, ne glede na to, na kakšnem javnem mestu ste. Nihče ne bo vedel, tudi če potujete z avtobusom, podzemno železnico ali v službi na delovnem mestu. Lahko naredite navado, da stisnete in sprostite PC mišice med vsakodnevno rutino.

Korak 2. Naučite se izolirati iz drugih mišičnih skupin.

1. Sprva boste nagnjeni k naprezanju skupaj z mišicami mišic in drugih mišic medenice: zadnjico, abs, trebuh, noge, prste, mišice na obrazu. Na začetku bo za začetnika normalno.
2. Toda vaša naloga je, da se naučite stisniti in sprostiti sramno mišico v izolaciji od drugih mišic. Naučite se delati samo z njo. To bo dalo večji učinek.
3. Pomembno je, da se pri usposabljanju te mišice ljubezni postopoma poveča obremenitev in število ciklov. Kot v telovadnici, ko si prišel na zamah. V 15-30 minutah smo naredili normo in odšli na počitek. Vse potrebuje počitek.
4. Konstantnost - določite faktor uspeha. Določite svoj minimum, ki ga dosežete enostavno in brez truda. In od tukaj začeti postopoma povečati obremenitev. Kot v telovadnici. Takšna zmerna in dnevna Kegelova gimnastika za moške in niz vaj za stiskanje in sprostitev se izplačata.

Korak 3. Kompresije so daljše in sprostitev krajša.

1. Zdaj je ljubezenska mišica obremenjena z vso močjo in se zadrži v takem stiskanju 10 sekund.
2. Sprostite to mišico 4 sekunde. Prvi dve novi koraki sestavljata 1 nov cikel.
3. Takšne cikle morate narediti 20-30 na dan in postopoma povečati njihovo število na 70-100 na dan.
4. Prakso izvajanja ciklov lahko prekinete v 2 dela: 50 zjutraj in 50 zvečer. Na primer, 50, ko greš na delo zjutraj, in isto zvečer na poti domov.
5. Tretji korak je treba izvesti v 4 tednih. In potem morate samo ohraniti svoje mišice v dobri formi, ne mečite treningov in jih redno ponavljajte in se jim vrnite.

O videu vaje za kegel za moške in o tem, kako jih izboljšati, si oglejte naslednji video.

Na temo povečanja vzdržljivosti v postelji s svojo ljubljeno, smo rekli v drugem članku z zanimivimi.

Po vadbi v 3 korakih

Ko končate vse 3 korake, lahko že poskusite in najdete, kar vam najbolj ustreza.

Primeri posameznih preferenc

• Nekdo bo z veseljem opravil 2-3 dolge kompresije za 15 sekund z 2-sekundnim premorom med njimi.
• Za druge je idealna serija kratkih stiskanj 5 sekund.
• Nekdo bo potreboval 2-3 kratke stisne (tako da je enostavno in brez veliko truda), odmor za ponovno vzpostavitev moči, in spet isti 2-3 kratke stisne.
• Nekateri bodo najprej naredili približno 40 zelo kratkih kompresij kot ogrevanje, nato pa 15 dolgih. Komu je to primerno.
• Nekateri začnejo z lahkim stiskanjem v 10-15 sekundah in postopoma povečujejo svojo moč iz naslednjega koraka. Ko dosežejo maksimalno kompresijo, ne da bi šli v sproščeno stanje, postopoma zmanjšujejo obremenitev. Samo 3-5 korakov sile stiskanja. S pogostim treningom začnejo Keglove mišice pri moških na vsakem koraku začeti povečevati čas stiskanja.

Kako testirati mišično moč izkušenih moških po dolgi praksi

1. Ko se že vi naučite, kako lahko vaše dostojanstvo skoči v vznemirjenem stanju brez težav in brez napetosti, izkušeni moški na to položijo brisačo.
2. Tukaj bi se vaše telo že zlahka odbijalo z majhno brisačo, ki jo je prekrivala. To ne bo veliko otežilo naloge, še posebej, če ste že dolgo delali.

Uporaba tehnologije v postelji za razširitev bližine

V postelji z vašo najljubšo uporabo tehnike dolgotrajne kompresije Kegelove mišice pomaga odložiti zaključek.

1. Napetost z največjo močjo. Ko čutite, da je čreda konj odvzeta, in cilj je neizogiben, ko se vlak približuje končni postaji, začnete napenjati mišice z vsemi močmi. Kako ste se učili med treningom. Približno 20-30 sekund bo dovolj, nekdo potrebuje več.
2. Biti sposoben prepoznati pristop do kritične točke. Ko pride do kritičnega preobrata, nekdo začne zviti oči. V tem primeru je praviloma vaša prostata že začela intenzivno kontrahirati, takšne vibracije se pojavijo v spolnem organu. Vsakdo mora jasno razumeti obseg vzbujanja svojega telesa in vnaprej razumeti začetek tega kritičnega trenutka. Mnogi se niso naučili prepoznati vrha, ko lokomotiva odvzame, zato se pogosto sprašujejo o njihovem poslovanju.
3. Kompresija je bolje začeti prej kot običajno. Nikoli ne izgubite semena, ne glede na to, koliko ga želite, in še naprej držite eno napetost sramne mišice, ne obupajte in se ne sprostite za sekundo. Bolje je držati dolg oprijem nekaj sekund prej, da ne bo prepozno. Naredite to tako, kot je bilo že omenjeno v članku in je bilo prikazano za začetnike v video lekciji o Keglovih vajah za moške doma. Ko se vibracije ustavijo, se lahko sprostite.
4. Izvlecite v pravem trenutku. Olajšajte tehniko, da je bolje izvleči njihovo dostojanstvo in tako obdržati stiskanje. Trenja se nadaljujejo, ko se spustijo in ni potrebe po napetosti mišic.
5. Uporabi malo trikov. Če ste med vadbo delali z izolacijo PC mišice, lahko s partnerjem goljufate v postelji in si pomagate, da vključite druge mišice, da ohranite seme (nekdo, ki napne abs, nekoga zadnjico, noge, mišice ust, čeljust ali prsti). Ampak to je samo v postelji, da bi podaljšali intimnost. Med treningom bodite prepričani, da ste kompresijo ločeno od drugih mišic, kot je opisano v 2. koraku.

Katere subtilnosti so pozabljene

1. Ne zamenjujte prakse vadbe z začetno fazo iskanja mišic.

1. Ni nujno, da kadarkoli ustavite tok tekočine v stranišču! To je metoda, ki je zasnovana samo za ugotavljanje, kje je v telesu mišica ljubezni. Uporablja se samo v začetni fazi za začetnike.
2. Bistvo same metode je naučiti se sprostiti in stisniti to mišico v vseh pogojih in ne samo v enem toaletu.
3. Po tem, ko ste že našli in začutili, je bolje, da naredite korak za korakom stiskanje in sprostitev s praznim mehurčkom. Da bi se izognili pretiranemu pritisku na prostato.
4. V WC-ju je primerno vaditi Keglove vaje za moške z inkontinenco po operaciji.

2. Uporabite prefinjenost dihanja.

1. Bolje je dihati v želodcu, takšno trebušno dihanje mora biti med vadbo. Hkrati je treba vdihati zrak z nosom in ne z usti.
2. Drobnosti dihanja. Napetost mišic se običajno izvaja na vdih, sprostitev pa je že opravljena na lagodnem izdihu. Ne zamenjujte.

3. Kompresije potekajo v različnih položajih in tudi pri hoji.

Za začetnika je morda najlažje napeti mišico v ležečem položaju.

Toda z izkušnjami in prakso mora oseba ugotoviti, da je treba napetosti kakršnega koli trajanja doseči tako v sedečem in stoječem položaju, kot tudi med sprehodom. Ni omejitev v držah.

4. Napačna prepričanja

• Za mnoge neobveščene ljudi samo ime metode povzroča nesporazume ali očitke, kar je velika napaka zaradi nesposobnosti.
• Ta vaja je za prave moške, ki želijo postati boljši med drugim.
• Želja po vadbi Keglovih moških vaj za krepitev mišic medeničnega dna vam daje dodatne spretnosti v postelji, ki niso neločljivo povezane z navadnimi fanti.

5. Ko bodo rezultati opazni.

Glede na to, koliko je bila mišica sprva oslabljena pred začetkom vseh praks, so rezultati rezultat teh izrazov:

• 1-2 meseca;
• bodisi po šestih mesecih (če je bila diafragma medeničnega dna sprva še posebej šibka).

Na primer, v postelji se pojavijo spremembe v mišičnem črpanju in zamude pri prezgodnjem zaključku.

Tukaj je vaša vztrajnost in želja, da bi se spopadli s problemom na korenini, veliko rešila. Glavna stvar je, da se ne odrekamo in posvetimo čas za razvoj vsak dan.

Sodobne ženske danes posebno pozornost namenjajo svojemu videzu, lepoti, obliki telesa, koži in obrazu telesa, gredo k fitnesu, da ohranijo dobro mišično tkivo. Hkrati pa veliko ljudi ne ve, da mišice medeničnega dna potrebujejo tudi posebno gimnastiko.

Lokacija mišic medeničnega dna, njihove glavne funkcije

Mišice medeničnega dna se nahajajo med pubičnim delom in trtico, ima obliko zanke. Imajo zelo pomembno vlogo v procesu poroda, podpirajo genitalne organe, ki se nahajajo v notranjosti, zlasti maternico, ter nadzorujejo delovanje rektuma in sečnega mehurja.

Pod težo ploda, ki pritiska na dno, se mišice nosečnice raztezajo, njihova elastičnost se izgubi. To se lahko pojavi med menopavzo kot posledica aktivnega delovanja določenih hormonov.

Okrevanje mišičnega tkiva se morda ne bo pojavilo, ostanejo šibke in raztegnjene, kar je polno takšnih posledic:

• urinska inkontinenca;
• prisotnost zaprtja;
• pomanjkanje orgazma, nadzor nad njim;
• prisotnost bolečine;
• izpust sten vagine, razvoj vnetja v njem.

Keglove vaje, namenjene krepitvi mišic medeničnega dna, njihovi učinkovitosti

Da bi okrepili mišice presredka, je potrebno opraviti vsakodnevne vaje, ki jih je posebej razvil ginekolog Arnold Kegel v 40-ih letih v Ameriki.

Če redno izvajate tovrstne aktivnosti pred nosečnostjo, se lahko med čakanjem na otroka in po rojstvu izognete številnim boleznim. Vaje lahko opravite v čakalni dobi otroka po prvem trimesečju, dokončate do 30. tedna. Visok tonus mišic bo prihranil dodatno težo, zmanjšal število poskusov, pomagal obnoviti obliko mišic po rojstvu.

Gimnastiko priporočamo tistim, ki imajo težave z uriniranjem, operacije v presredku in medenici, težave pri spolnosti, ko partner ne doživlja orgazma ali doživlja šibke občutke, ki ne dajejo želenih rezultatov.

Tovrstno usposabljanje bo dobro preprečevanje razvoja bolezni spolne sfere.

Krepitev mišic medeničnega dna pred in po porodu, osnovne tehnike

Krepitev mišic medenice se lahko izvede z uporabo teh preprostih tehnik - stiskanje, krčenje in iztiskanje, so glavne skupine gimnastike.

Razredi se lahko izvajajo tako v ležanju kot stoje.

1. Stiskanje - mišice morajo biti napete na enak način kot pri poskusu ohranjanja toka urina. Stisnite in držite v napetem stanju tri sekunde, nato se sprostite;
2. Zmanjšanje je bolj energična vaja, treba jo je izmenjevati s sprostitvijo, hitrost je hitra;
3. Potiskanje - zamisliti si morate, da morate nekaj potisniti iz mednožja. Potrebno je potisniti s povprečno silo, da se mišice ohranijo čim dlje.

Vsako tehniko je treba opraviti 10 ur zjutraj in zvečer. Najboljša možnost je 5 pristopov na dan. Vsak teden naj poveča število razredov, dokler ne dosežete 30-krat.

Kompleks učinkovitih vaj za krepitev mišic medeničnega dna, rešitev osnovnih problemov

1. Urinska inkontinenca. Potrebno je začeti z ležečega položaja na strani ali nazaj. Ko zvok postane višji, jih postavite v stoječe ali sedeče mesto. Dobre rezultate dajejo razredi, kjer so noge razporejene.

Vsako vajo je treba opraviti s praznim mehurjem. Lezite na hrbet in stisnite mišice, kot da držite tok urina v stranišču. Stisnite in držite 5 sekund, nato se sprostite, ponovite še 10-krat. Dihajte gladko, brez odlašanja, ne napnite mišic trebuha in zadnjice.

Druga učinkovita lekcija v Keglovem sistemu se imenuje »v dvigalu«.

Potrebno si je predstavljati, da se dvignete v dvigalo do vrha in z vsako novo nadstropje povečate napetost v presredku, nato se sprostite v obratnem vrstnem redu, kot da bi šli navzdol. S to vadbo se lahko naučite upravljati mišice.

To lahko storite med čakanjem na otroka, če ženska trpi za inkontinenco. Količina do 30-krat, po prvem trimesečju stati ali sedeti;

1. Prolaps maternice. Maternica se spusti po težkem porodu, operaciji, sedečem načinu življenja, nizki telesni teži. Da bi povečali mišični tonus, obstaja poseben sklop usposabljanja, vendar so takšne vaje za krepitev mišic medeničnega dna in povečanje njihovega tonusa učinkovita le ob nastopu bolezni, če pa ima bolezen 3. in 4. stopnjo, fizični trening ne bo pomagal.

To lahko storite kjerkoli, tudi v prevozu, na delovnem mestu, doma, v trgovini.

Tako razredi vključujejo takšne stopnje, kot so:

• Napetost mišice okrog sečnice (sečnice). Nujno jih je treba stisniti kot pri zadrževanju urina.
• Napetost mišice medenice in njenega dna. Stisnite mišice medenice in jih povlecite noter, nato pa navzgor. Najprej počnite počasi in nato bolj ritmično.
• Krčenje vaginalnih mišic. Stisnite in na kratko držite.
• Poskus imitacije. Stisnite in mišice hitro in ritmično obremenjujte.

1. Odstranitev maternice. Ko je ženska odstranjena iz maternice, lahko začne težave z urinsko inkontinenco, defekacijo. Lahko trenirate v katerem koli položaju s praznim mehurjem.

Gimnastika se izvaja na naslednji način: napnite mišice medenice, kot da hočete hkrati zadržati pline in urinarni proces. Skrčil se bo in se malo dvignil. Naprezanje zadnjice in želodca ni potrebno. Opravite zjutraj in zvečer. Stisnite in držite nekaj sekund, nato se sprostite, nato držite 10 sekund in postopoma povečajte čas zakasnitve.

Posebna gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna, možnosti za izvedbo

Gimnastika vključuje kompleks vaj, ki vključuje različne možnosti za združevanje osnovnih tehnik Kegelovega sistema s sprostitvijo medeničnih mišic. Izvajajo se v različnih položajih in tempih.

Načeloma se osnovne tehnike izvajajo v počasnem ritmu.

Gimnastiko je treba po korakih obvladati, začeti s preprostim, nato pa nadaljevati na zahtevnejših treningih, povečati stopnjo kompleksnosti in trajanje izobraževanj.

1. Počasna kompresija. Priročno je ležati na hrbtu, napeti mednožje, šteti do tri in se sprostiti. To ponovite večkrat. Nato držite 5-20 sekund in se sprostite, ponovite 10-20 krat. Krčenje na vdihu, sprostitev na izdihu.
2. Hitri kosi. Izvajamo ritmično krčenje in sprostitev.
3. Popping Napnite mednožje kot v stranišču ali poskusu dostave.

Svoj kompleks razredov lahko pripravite v različnih pozicijah in kombinacijah, ki jih boste opravljali vsak dan, glavna stvar pa je, da naredite do 300 kosov na dan.

Simulator se uporablja za krepitev mišic medeničnega dna, njegovih vrst

Za okrepitev presredka lahko uporabite posebne vaginalne simulatorje - jade jajce, žogo. Ta simulator zagotavlja dodatno odpornost na mišice med treningom. Izdelki morajo biti visoke kakovosti, izdelani iz varnega in okolju prijaznega materiala ter imeti certifikate.

Usposabljanje na Kegelovem sistemu lahko povrne elastičnost in elastičnost mišic presredka, pomaga pri spopadanju s težavami pri tistih, ki imajo slab urin, zmanjša se maternica, pojavijo se hemoroidi, zaprtje ali druge bolezni reproduktivnega sistema in črevesja. Krepijo nožnico, olajšujejo porod, učinkovito po odstranitvi maternice. Potrebno je vsak dan izvesti kompleks, zato vas rezultat ne bo čakal.

To bo opazno z dobrim zdravjem in odličnimi občutki med spolnim stikom.

Medenično dno se nanaša na vse anatomske strukture na dnu trebušne votline. Sestavljen je iz treh plasti mišic: zunanje, srednje in notranje. Oblikujejo krožno povezavo (sfinkter) anusa, vaginalne odprtine in sečnice. Pri moških se nahajajo okoli sramne kosti in prostate. Delovanje mišic medeničnega dna - držanje organov v pravilnem položaju, ovira za opustitev. Splošno počutje osebe, zdravje genitourinarnega sistema in danke ter delovna aktivnost ženske so odvisni od stanja vseh treh plasti mišic.

Ameriški ginekolog Arnold Kegel je sredi 20. stoletja razvil vaje za vzdrževanje elastičnosti mišic medeničnega dna.

Za koga so Keglove vaje primerne?

Sprva je bila Kegelova gimnastika namenjena izključno ženskam. Pomaga pri razvoju mišic presredka, pri zdravljenju in preprečevanju bolezni urogenitalnega sistema in danke. Prav tako podpira regulacijo spolnih funkcij.

Težave z oslabitvijo mišic medenice ne poznajo le ženske. Moški Kegel vaje bodo koristne tudi za tiste, ki želijo preprečiti impotenco. Takšna gimnastika krepi mišice in jih naredi elastične.

1. Nekatere vrste urinske inkontinence pri ženskah in moških (stres, kapljanje, funkcionalno, delno mešano in skupno).
2. Bolezni danke in fekalne inkontinence, preprečevanje in izboljšanje hemoroidov.
3. Preprečevanje prolapsa medeničnih organov in zdravljenje opustitev (vključno z mehurjem in maternico).
4. Preprečevanje erektilne disfunkcije in težave z intermitentno erekcijo.
5. Ženske, ki načrtujejo nosečnost (za uspešno dostavo).
6. Nosečnice (potrebujejo sprostitev mišic za lajšanje poskusov).
7. Obnovitev elastičnosti, elastičnosti, mišične moči in medeničnega tkiva po porodu.
8. Preprečevanje nastanka vnetnih bolezni genitalnega področja.
9. Podpora spolni aktivnosti, zdravju in izboljšanju kakovosti spola.
10. Zamikanje staranja.

Diferencialna diagnostika različnih oblik urinske inkontinence

Ženska gimnastična tehnika

Načela vadbe so krčenje mišic, krčenje mišic in potiskanje mišic.

1. Stop

Vaja za začetnike, ki pomaga določiti, kje so mišice. Pri uriniranju je treba večkrat (ne manj kot štiri) ustaviti in ponovno zagnati urin, brez uporabe bokov in spodnjega pritiska. Potrebno je popolnoma zamašiti curek, izogniti se puščanju in kapljanju.

Vključite mišice, ki so odgovorne za prenehanje uriniranja. Dih je gladka.

Možnost 1. Mišice, kolikor je mogoče, se stisnejo in vzdržujejo v takem položaju od 5 do 20 sekund (koliko potrpljenja bo dovolj). Ponovite 10-krat.

Možnost 2. Mišice se stisnejo in držijo za tri račune, sprostite se. Ponovite 10-20 krat.

Možnost 3. Mišice se stisnejo 5 sekund in razklenejo. Počitek 10 sekund. Ponovite 10-krat. Stiskanje / dekompresija 5 sekund. Počivajte 5 sekund. Ponovite 9-krat. Kompresija 30 sekund, nato sprostitev 30 sekund. Ponovite 2-3 krat. Na koncu ponovite prvi korak vaje.

Nanaša se na upočasnjeno krčenje mišic. Stisnite zunanje mišice in jih fiksirajte za 3 sekunde. Nato zategnite mišice težje, da dosežete povprečno raven. Štetje do tri in stisnite mišice, kolikor je mogoče, da uporabite zadnji (notranji) sloj.

Ko dosežete "zgornje nadstropje" (najvišja stopnja stiskanja), naj bodo mišice pritrjene približno 3-5 sekund. Nato postopoma, v obratnem vrstnem redu, sprostimo vse mišične plasti. Zadnji korak je popolna sprostitev vseh mišic.

Ta vaja je najbolj učinkovita za mišice vagine, ki tvorijo "tla" v obliki obroča.

Hitro krčenje / sprostitev mišic. Dihanje mora biti monotono in konstantno: INSP - stiskanje, EXHAUST - sprostitev (ali obratno). Opravite vajo z največjo hitrostjo.

5. Utripa

Izmenična kompresija in sprostitev mišic nožnice in anusa. Mišice vagine so zmanjšane, zamik je od 2 do 5 sekund, sprostite se. Potem se krčenje mišic anusa, zamuda 2-5 sekund in sprostitev. Ponovite 10-15 celotnih ciklov utripanja. Dihanje: IZPUŠEK, zadrževanje dihanja, krčenje mišic, INSP, sprostitev, IZPUŠEVANJE.

Vpletene so mišice, s pomočjo katerih je oseba napeta. V sedečem položaju s povprečnim naporom morate pritisniti (kot med črevesjem ali med porodom). Zamuda v napetosti mišic - čim dlje. Ponovite 10-krat.

1. Namerno ustavitev

Vaja je namenjena iskanju spodnjih trebušnih mišic, ki se nato razdelijo. Težko jih je čutiti, ker so skoraj atrofirani. Med uriniranjem se ustavite in znova zaženite curek brez pomoči nog in stiskalnice. Hkrati je na razdalji med mošnjo in anusom napeta mišica medeničnega dna. Dihanje: INSPIRACIJA - krčenje, IZPUŠEVANJE - sprostitev. Ponovite vaje za začetnike od 10 do 15 krat. Izklopite curek, naj bo oster in se izognite puščanju in kapljicam.

2. Stiskanje

Počasno krčenje mišic, zamik 10-15 sekund, sprostitev. Ponovite 15-krat.

Stiskanje mišic z malo napora, zamuda 10 sekund. Nato zmanjšajte s srednjim naporom in z zakasnitvijo 10 sekund. Zadnje "nadstropje" je tretje. Stiskanje z največjim naporom, največjo možno zamudo.

Pri naslednjih razredih se število etaž in trajanje odlašanja postopoma povečujejo. Ta vaja se širi in povečuje nadzor mišic.

Z največjo možno silo stisnite mišice in obdržite toliko, kolikor telo zdrži. Ponovite 10-krat. Poveča se mišična moč.

5. Vibracija

Hitro stisnite in sprostite mišice, tako da dosežete učinek njene vibracije. Runtime od 30 do 60 sekund. Kasneje se je dodalo za nekaj sekund.

Funkcije vadbe

Niz vaj je treba ponoviti vsaj trikrat na dan (zjutraj-dan-zvečer). Najboljši rezultat bo ponavljanje do petkrat na dan, vsak dan.

Praktičnost Keglove gimnastike je opravljati kjerkoli, v vsakem položaju in neopaženo s strani drugih. Stiskanje in krčenje se lahko izvede v javnem prevozu, na delovnem mestu, pred televizorjem, v avtomobilu, na kavču ali pred spanjem. Začetni položaj: stoji, sedi ali leži. Vaje lahko opravite pred kašljanjem, kihanjem in vstajanjem, kar preprečuje kapalno inkontinenco.

Začetniki ne smejo preseči priporočenega števila ponovitev, saj ne bodo dali večjih rezultatov, lahko pa povzročijo utrujenost mišic in poslabšanje obstoječih težav. Prvič, pri izvajanju gimnastike je možno trenirati mišice medeničnega dna skupaj z okoliškimi mišicami (abs, stegna). Pravilno izvajanje je odvisno od časa in pogostosti pouka. Absorpcija trebuha in zadrževanje dihanja, ki mu sledi snemanje ritma INSPIR-IZPUHA, potiskanje mišic navzdol po spodnjem delu trebuha, namesto da se potisnejo mišice medenice. Ko se telo uporabi in razume, kakšne mišice potrebujete za napor, bodo vaje boljše.

Dihanje mora biti gladko, ne zmedeno. Konico jezika je treba pritisniti na zgornje nebo (za prerazporeditev energije, da se ne pojavijo glavoboli). Pravilno dihanje zagotavlja polovico uspeha teh vaj. Vdihavanje skozi nos, izdihovanje skozi usta (ne počasi, spuščanje ustnic s slamo) pomaga pri nehajanju dihanja.

Po obvladovanju vseh vaj s priporočenim številom ponovitev je treba vsakemu pristopu dodati 5 kosov. Čas zakasnitve se prav tako poveča za 3-5 sekund. Število ponovitev za zmerno vadbo je 30 kosov, za težko vadbo naprednih in okrepljenih mišic - 50 kosov. S postopnim povečevanjem števila ponovitev, do višje stopnje Keglove gimnastike, oseba vsak dan opravi do 150 ponovitev enega kroga ali do 300 kompresij.

Preverjanje veljavnosti

Možno je preveriti, ali je gimnastika mišic medeničnega dna pravilno izvedena šele po enem mesecu rednih vaj, saj niso izrazite. Če so mišice skoraj atrofirane, potem je proces videza rezultatov usposabljanja podaljšan za polovico.

Moč mišic preverjamo samo z napravo, ki je posebej razvita za to (perineum gage), ki se vstavi v vagino pri ženskah in v danki pri moških. Povratne informacije vam omogočajo, da na monitorju vidite, kako aktivne so mišice medeničnega dna. Za pravilnost treninga in ohranjanje visoke stopnje motivacije, Arthur Kegel vztraja na stalnem merjenju moči z napravo.

Video - O Keglovih simulatorjih za vaje

Odsotnost niti najmanjšega rezultata za tri ali štiri mesece govori o napačni določitvi mišic medeničnega dna s strani osebe ali nepravilnem izvajanju gimnastike. Če se pojavi takšna težava, se ne sramujte svoje neizkušenosti in poskusite najti rešitev problema na internetu ali na medicinskih straneh. Za osebno posvetovanje se obrnite na svojega ginekologa ali urologa. Zdravnik vam bo pomagal določiti pravilno lokacijo mišice in podal osebna priporočila za izvedbo Keglove vaje za vaš tip telesa in mišično kondicijo.

Gimnastični rezultati

Več kot polovica ljudi, ki izvajajo gimnastiko mišic medeničnega dna, kažejo pozitiven trend pri zdravljenju bolezni trebušne votline in genitourinarnega sistema. Pri 70-80% bolnikov se zmanjša urinska inkontinenca in preide, ker se povečuje podpora mehurja.

Učinek gimnastike se kaže od meseca do treh ali štirih (v primerih, ko je mišica skoraj atrofirana). Razredi morajo potekati vsak dan, brez prekinitev za en dan, ker nepravilno izvrševanje lahko pokvari vsa prizadevanja.

Poleg izboljšanja pozitivne dinamike zdravljenja fekalne in urinske inkontinence imajo takšne vaje dober učinek na moralno in spolno zdravje. Vedoč, da vsak dan naredi majhen korak k upravljanju svojih spolnih tokov, postane oseba bolj samozavestna, se uči priti do novih občutkov iz seksa in išče nove načine, kako prinašati užitek partnerju z uporabo svojih mišic.

Pri moških se nagib penisa zmanjša, nadzornost se poveča. Pri ženskah se okrogle mišice vagine krepijo in postanejo elastične, kar omogoča nadzor nad intimnim procesom.

Keglove vaje so pokazale ne le zdravljenje obstoječih bolezni, ampak tudi preprečevanje njihovega pojava. Preventivne vaje se ne razlikujejo od popravljalne gimnastike in vaj za nadzor spolne energije. Število ponovitev in čas zakasnitve sta enaka.

Vaje se lahko izvajajo v vseh obdobjih nosečnosti. To ne vpliva le na nosečnost, ampak pomaga tudi pri hitrosti, brez bolečin in brez solz. Ženske, ki so vsakodnevno vadile Kegelovo gimnastiko med nosečnostjo, so opazile hitro okrevanje v poporodnem obdobju.

Video - Keglove vaje za inkontinenco in težave s prolapsom organov. Posvetovanje z ginekologom

Video - Keglove vaje

Pozdravljeni vsi! Del telesa, ki se imenuje medenično dno, prinaša veliko težav, če je v slabem stanju. Krepimo jo, saj je za to dovolj močna gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna.

V članku "Vaje za krepitev mišic medeničnega dna za ženske in moške" bomo govorili o več svetlobnih vajah, ki so na voljo vsem.

1. Vaje za krepitev mišičnega tkiva za ženske in moške dr. Kegela

Dr. Kegel je ustvaril odlično tehniko, ki lahko izboljša ton perineja. S svojo pomočjo lahko rešite mnoge ženske probleme ginekološke narave.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Poleg tega je leta 1947 razvil poseben simulator - perineometer, ki lahko meri moč mišic vagine.

Perinometer deluje tako:

Znano je, da tkiva na dnu medenice podpirajo rektum, notranje genitalne organe in mehur. Toda sčasoma izgubijo elastičnost, zato se pojavijo različne bolezni medeničnega organa, svetloba intimnega življenja se izniči.

V gimnastiko vključite Kegelovo metodo, potem se boste počutili kot:

• povečana elastičnost medeničnega tkiva;
• inkontinenca je bila ozdravljena;
• povečanje samokontrole nad orgazmom;
• vaginalnih tkiv po porodu.

1.1 Vaje za ženske

Preden začnete, se naučite prepoznati, katere mišice morate izvajati. Če želite to narediti, med uriniranjem poskušajte držati tok urina. Ali je uspelo? Tukaj morajo samo trenirati.

Kegelova vaja za blago inkontinenco

1. Zmanjšanje teh mišic z zamudo 5 sekund.
2. Hitro zmanjšanje, nato sprostitev anusa in presredka v 10 sekundah, nato počitek 10 sekund.
3. Počasi zavezanost navzdol, kot pri blatu ali porodu.

S pomočjo teh preprostih ukrepov pri ženskah se tonus tkiva obnovi tudi po odstranitvi maternice.

Ta tehnika mora biti izvedena z naslednjimi pojavi:

• - če pride do urinske inkontinence. Od inkontinence lahko vzamete tudi zdravila, kot so Urotol, Spazmeks, Vesicare in drugi.
• - s hemoroidi in drugimi boleznimi danke;
• - spolne motnje;
• - pri spustu maternice in drugih organov tega dela telesa.

Kegelovo polnjenje preprečuje trganje med porodom.

1.2 Dodatne metode za krepitev mišic medenice za ženske

Obremenitev tega dela telesa je zagotovljena s posebno napravo v obliki plastičnega stožca. Stožci se vstavijo v nožnico z ozkim koncem, po katerem ženska reže mišice, skuša ga obdržati čim dlje.

Vaginalne kroglice se uporabljajo za isti namen. To so 2 krogli s premerom do 3,5 cm, ki sta povezani z vrvico z ušesom, tako da se lahko hitro umaknete. V notranjosti so uteži, ki ob premikanju zadenejo stene žogic. Udarci se pošljejo na stene vagine, zaradi česar postanejo elastični in elastični.

Vaginalne kroglice za krepitev mišic medeničnega dna

Ženske še posebej muči prolaps maternice, ki je na dnu medenice. Krčenje in sprostitev anusa in vagine pomagata zategniti maternico brez operacije. Okrepiti mišičnega okolja tega dela telesa bo pomagal vaginalni massager, zlasti po porodu.

1.3 Značilnosti vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške

Kompleks je zelo koristen tudi za moške. Imajo tudi urinsko inkontinenco, bolezni sečil, rektum. S to tehniko se človek lahko izogne ​​boleznim prostate, zmanjša tveganje za hemoroide. Tehnika je enaka kot pri ženskah, moški pa morajo prerezati mednožje, prav tako pa črpati zadnjico. To mu bo pomagalo pri običajnih čepih.

Keglove vaje za moške

Zdaj, da bi utrdil, kar sem videl, sem videl o sistemu dr. Kegla "Mi treniramo intimne mišice (medenično dno) Keglove vaje":

Joga bo pomagala pri toniranju mišičnega tkiva male medenice. Z njegovo pomočjo lahko sprostite spodnji del hrbta, izboljšate aktivnost prebavnega trakta, pripravite žensko na porod.

Tukaj je opis več vaj:

1. Vzemite stoječi položaj, stopala v širini ramen. Roke položite na zadnjico. Laktovi bodo gledali nazaj. Tako boste zagotovili, da zadnjica ne bo vključena med vadbo. Nato poskusite potegniti mišice medenice in fiksirati položaj za nekaj sekund, nato jih sprostite.

2. Stojte na vseh štirih, vstavite prste rok v ključavnico in jih položite na tla. Postavite glavo na roke. Okrepite mišice medenice, kolikor je le mogoče, držite napeto deset sekund, nato se sprostite. Ponavljajte to vajo 10-krat.

3. Ležite na tleh s trebuhom navzdol, upognite eno nogo pri kolenu in položite roke pod glavo. Zdaj potegnite mišice medeničnega dna navznoter, popravite to stanje za nekaj sekund. Potem sprostite mišice. Ponavljajte to vajo 10-krat.

4. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih razporedite po širini ramen. Po tem, z vso močjo, potegnite mišice medenice in se nato sprostite. Ponavljajte to vajo 10-krat.

5. Sedite na tla, križajte noge in poravnajte hrbet. Ponovite desetkratno umikanje in sprostitev mišic medeničnega dna.

6. Postavite noge v širino ramen. Roke položite na kolena. Držite hrbet naravnost. Zategnite in sprostite mišice medenice.

In zdaj, po tradiciji, videoposnetek o dani temi »Vaje joge za medenične organe. Krepitev medeničnega dna ":

V razrešitvi želim povedati: opravite te dostopne vaje, preberite članke mojega bloga, da bi se še bolj približali zdravju!

Vse mišice v našem telesu potrebujejo trening, intimno - ni izjema. V tem članku vam bomo podrobno predstavili, kako izvajati priljubljene vaje za intimne mišice in mišice medeničnega dna doma. Fotografija in koristni nasveti vam bodo pomagali razumeti nianse pravilnega izvajanja celotnega kompleksa vaj. S pomočjo vumbildinga lahko nadzorujete krčenje vaginalnih mišic. Vaš mož bo navdušen nad rezultati vaših razredov Vumbilding in pozabili boste na urinarne težave. Zato se najprej naučimo krepiti intimne mišice, s pomočjo Keglovih vaj pa se bomo naučili krepiti mišice medeničnega dna.

V mnogih regionalnih centrih se zdaj odpirajo specializirane šole, ki obvladajo tehniko pravilnega izvajanja vaj za izboljšanje intimnega življenja. Čeprav lahko to umetnost razumete brez učiteljev, doma. Najbolje je začeti obvladati tehniko vumbildinga s Keglovimi vajami.

Če želite izvedeti, kako čutiti mišice, na katerih boste delali, morate občasno narediti eno stvar: prenehajte urinirati nekaj sekund. Kmalu boste lahko sevali in sprostili mišice, ki jih potrebujete kadarkoli, to bo prva faza. Tako se trenirajo orgazmične mišice manšete.

Naslednja faza je stiskanje in razkladanje teh mišic skozi ves dan, do 200-300-krat v 24 urah. Sfinkter maternice bo deloval bolje, vaginalne mišice pa se bodo okrepile, kar bo olajšalo prihodnji porod.

Zdaj pa preidimo na druge domače vaje.

Lezite na hrbet, sprostite se. Roke na šive, noge upognjene, noge na širini ramen. Brez spreminjanja hitrosti, se medenica dvigne in spusti približno 40-krat, po kratkem premoru ponovimo vajo. Noge pritisnjene na tla.

Naslednje naloge so zelo podobne, pri dvigovanju medenice pa je potrebno pol minute zožiti mišice sfinkterja in intimne mišice. Zaženi 9-krat.

Nato, dvigovanje medenice napne glutealne mišice in boke, v tem primeru morajo stopala stati drug ob drugem. Naredite 25-krat.

Obstajajo posebni simulatorji, ki pomagajo, da se vključijo v vumbildingom. Prvih nekaj mesecev razredov ne bo prišlo prav, potem pa lahko kupite jade jajca, kroglice. Ti mali simulatorji vam bodo pomagali občutiti svojo moč in izboljšati svoje rezultate.

Za naslednjo vajo potrebujete žoge z zanko. Pripravite tudi kavelj in plastenko, v kateri je močna nit vezana na vrat. Za začetek uvajamo žogico v našo očarljivo jamo, iz katere naj bo vidna cenjena zanka, na katero naj se obesi kavelj. Na vrvico in kavelj vzamemo steklenico vode. Poskusite dvigniti steklenico iz tal z vaginalnimi mišicami. Najprej nalijte malo vode v steklenico in sčasoma povečajte volumen.

Ne ustavljajte se na tem, kar ste že dosegli in redno opravljajte vumbilding (imbilding).

NAJPRIMERNEJŠI SIMULATORJI ZA IZVAJANJE LEKCIJ NA METODI VUMBULIRANJA

Vumbuilding lekcije so niz vaj za trening in krepitev intimnih mišic, da jim dajo moč in ton, da jih lahko nadzorujejo in upravljajo.

Tehnika Vumbildinga je odlična preventiva pri ženskih in moških boleznih urinarne genitalije (tehnika treniranja mišic presredka pri moških se imenuje imbilding) ter dobra priprava na nosečnost in lahkoten, neboleč porod. Lekcije Vumbuilding nudijo priložnost za diverzifikacijo intimnega življenja, prispevajo k bolj pogostim in živahnim orgazmom. Izraz »Vumbilding« je predstavil ruski zdravnik in znanstvenik V.P. Muranivsky. Toda imel je tudi predhodnike, ki so pomembno prispevali k razvoju tehnike vumbildinga, npr. Uporaba posebnih simulatorjev za vumbildinge. Veliko ljudi pozna tudi ti Keglove vaje.

Vse razpoložljive simulatorje za vumbildingo lahko razdelimo na dva tipa:

- predmet. Med njimi so vaginalne kroglice in jajca žada. Vaginalne kroglice so priporočljive za začetnike. Jajčna jajca so težja, težje jih je zadržati v sebi. Zaradi ovalne oblike se popolnoma prilegajo ženski vagini. In ker so precej težke, imajo celo masažni učinek v pasivnem stanju. Nefritis ima zelo koristen učinek na urogenitalni sistem.

- komoro Ta vrsta simulatorjev je primerna za tiste, ki želijo doseči maksimalne rezultate. Ti simulatorji omogočajo spremljanje sile krčenja mišic in volumna vagine, spremljanje pravilnosti vadbe in postopno povečanje obremenitve. Imajo dve komori, intravaginalno in zunanjo ter monometer. Natančneje, lahko razumete načelo delovanja teh simulatorjev, če pogledate informacije na internetu.

Keglove vaje za razvoj mišic medeničnega dna;

Razredi s kroglicami, ki so nameščeni v notranjosti, se zadržujejo in premikajo znotraj sile vaginalnih mišic;

Usposabljanje vaginalnih mišic s pomočjo "vaginalnih jajčec": kamen, les, vključno z razredi z jajčnimi žadami različnih tež in velikosti;

Usposabljanje na aparatu Muranivsky.

Vumbilding se lahko izvaja samostojno ali pod vodstvom inštruktorja. Najbolj učinkovita kombinacija samostojnih vaj z vajami. Še vedno pa je treba pred začetkom uporabe simulatorjev dobro obvladati in pravilno izvajati vaje brez njih. Priporočljivo je, da pred vsako vadbo naredite Keglove vaje s simulatorji kot ogrevanje. Da bi se dobro seznanili z metodami vumbildinga, morate preučiti posebno literaturo, se posvetovati s strokovnjaki.

VPRAŠANJA:

- Ali obstajajo kakršne koli omejitve v poporodnem obdobju?

Po rojstvu ni omejitev, v prvih dneh po rojstvu se lahko lotite obnove njihovih intimnih mišic. To bo pripomoglo k bistvenemu skrajšanju obdobja poporodnega okrevanja in obvladovanju številnih težav.

- Naj naredim vaje pred porodom?

Usposabljanje mišic presredka pred porodom bo pripomoglo k lažjemu in bolj nebolečemu gibanju. Toda najbolje je, da takšno usposabljanje začnete pred nosečnostjo. Vaje z opremo za vadbo je bolje odložiti do po porodu.

Vumbuilding vaje temeljijo na napetosti in stiskanju intimnih mišic. Za te namene, različne kroglice, jajca žada. Lahko pa brez simulatorjev. Takšne vaje lahko izvajamo kjerkoli - v prevozu, pisarni, doma.

Prednosti teh dejavnosti so, da pomagajo ženski, da se bojuje z mnogimi ginekološkimi boleznimi, kot so fibroidi, polipi, prolaps medeničnega organa. Posledice sedečega načina življenja so, da so intimne mišice nenehno v sproščenem stanju, zaradi česar izgubijo svoj ton, obliko in elastičnost. To povzroča velik odstotek carskih rezov in porodniških operacij.

Vaje za krepitev mišic medeničnega dna izboljšujejo prekrvavitev in presnovne procese v posameznih tkivih. Hormonsko ozadje se stabilizira, začetek menopavze se odloži, občutljivost se poveča. Redna vadba izboljša delovanje črevesja, zmanjša krčne žile in celo pomaga odpraviti celulit.

VUMBILDING ZA ZAČETKE. USPOSABLJANJE ZA KREPITEV INTIMALNIH MUSLIC

Ustanovitelj treninga Wumbing je Arnold Kegel. Začetni cilj njegove raziskave je bil čisto medicinske narave: študija problema urinske inkontinence pri ženskah po porodu. Kegel je zaključil, da je rešitev problema okrepitev mišic medeničnega dna.

- Izboljšanje intimnega življenja;

Odlična priprava na porod;

Reševanje težav, povezanih z zdravjem žensk (stagnacija, fibroidi, PMS, menopavzalni sindrom).

Osnova usposabljanja je celosten pristop: poleg posebnih vaj morate opraviti tudi vaje za krepitev parnih mišic (stiskalnice in zadnjice), dihalne vaje in tudi praviloma sledite življenjskemu slogu, pravilni prehrani, organizaciji počitka itd.

Osnovne vaje za začetnike se imenujejo Keglove vaje. So dokaj preprosti, vendar učinkoviti s pravilno izvedbo in rednimi tečaji. Za pravilno izvajanje teh vaj se morate najprej naučiti dihati sproščen trebuh. To je potrebno, da se počutijo intimne mišice, izolirane od drugih mišic in med treningom, da se v delo ne vključijo druge mišične skupine - mišice trebuha ali stegen.

Tehnika dihanja: Sprostite se v ležečem položaju, položite eno roko na prsi, drugo na želodec. Dihajte svobodno in globoko, pazite, da se pri dihanju dvigne samo trebuh in da je prsni koš nepremičnih.

Vaja 1.
Sprostite se v ležečem položaju, roke na šivih, upognite noge, noge stojijo na tleh. Stisnite vaginalne mišice nekaj sekund (želodec se sprosti, dihanje je enakomerno), nato se sprostite. Vaja izvajajte pet minut, nato postopoma povečujete hitrost in moč mišic.

Vaja 2.
V istem položaju, ležite na hrbtu, se umaknite in sprostite mišice presredka. Delajte vaje 1 in 2, ki ležita na hrbtu, dokler jih ne naredite, ne da bi vključili trebušne mišice in zadnjico. Nato jih lahko opravite v sedečem, stojnem, itd. Vsak dan 10-15 minut.

Vaja 3.
Izmenično se umaknite in sprostite za nekaj sekund mišice presredka, poskušajte občutiti razliko, ne da bi pozabili na sproščen trebuh. Ta vaja se imenuje »utripanje«. Postopno povečajte moč in trajanje kompresije ali pogostost krčenja, vendar to ne bi smeli storiti, dokler se vaja ne izvede popolnoma pravilno.

Te vaje za začetnike lahko naredite stoječe, sedeče, ležajoče, v vsaki pozi tri minute. Tovrstno usposabljanje se lahko izvaja kadar koli.

Razredi ne bodo vzeli veliko časa, z ustreznim pristopom in rednimi rezultati usposabljanja bodo zelo oprijemljivi. Začeti je treba z osnovnimi vajami Kegel, nato pa postopoma preiti na uporabo različnih vrst simulatorjev.

Vaje z opremo za vadbo.

Vaja 1. Kroglice namažite z maščobo, se postavite v ležeč položaj in vstopite v notranjost. Poskusite jih obdržati notri. Nato nadaljuje z bolj aktivnimi dejanji: hoditi, stati, skakati in udarjati kroglice drug drugemu zaradi krčenja mišic.

Vaja 2. Uvedite žadno jajce s topim koncem naprej. Držite ga notri, medtem ko stojite. V ležečem položaju skušajte jajce potegniti za vrvico, hkrati pa jo skušajte držati notri tako, da stisnete mišice.

Vaja 3. Poskusite z mišičnimi kontrakcijami premakniti jade v notranjost na desno in levo ter gor in dol.

Vaja 4. Do zanke žadnih jajc s kavljem, da obesite obremenitev v obliki plastične steklenice z vodo. Steklenico držite v teži.

VAJE ZA KREPITEV MUSLESOV PELAMOVEGA DOLGA:

Zdaj boste lahko sami izvajali vaje (tako kot s svojim možem) z ali brez posebnih orodij doma. Želimo vam dobro zdravje in močne mišice po vsem telesu!